основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Введение
Образ жизни человека совместно с другими факторами, такими как наследственность, экология, медицинское обслуживание, вносит самый большой вклад в формирование и сохранение его здоровья и составляет 50 – 55%. Образ жизни зависит в первую очередь от самого человека, следовательно, он и должен его создавать, основываясь на современных научных достижениях.
Для того, чтобы приобщить человека к здоровому образу жизни, и это подтверждено научными исследованиями, следует начинать с формирования у него с раннего детства мотивации положительного отношения к самому себе.
Здоровый образ жизни может строится только на целостном подходе с учетом единства организма и окружающей среды, как биологической, так и социальной. Осуществление этого единства возможно только путем рациональной организации жизнедеятельности организма.
Быть здоровым – это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие.
Формирование здоровья человека на всех этапах его эволюционного развития проходит в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.
К сожалению, взрослый человек значительно меньше ощущает потребность в движениях. Двигательная недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. Однако, это кажущееся благополучие в дальнейшем негативно отражается на состоянии здоровья человека.

Оглавление
Введение 3
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 4
Влияние физической культуры на организм человека 4
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий 7
Формы и содержание самостоятельных занятий 8
Организация самостоятельных занятий 14
Гигиена самостоятельных занятий 16
Диагностика, её цели и задачи. 21
Заключение 26
Список литературы: 28

Оригинальный реферат на данную тему

 

Введение
Образ жизни человека совместно с другими факторами, такими как наследственность, экология, медицинское обслуживание, вносит самый большой вклад в формирование и сохранение его здоровья и составляет 50 – 55%. Образ жизни зависит в первую очередь от самого человека, следовательно, он и должен его создавать, основываясь на современных научных достижениях.
Для того, чтобы приобщить человека к здоровому образу жизни, и это подтверждено научными исследованиями, следует начинать с формирования у него с раннего детства мотивации положительного отношения к самому себе.
Здоровый образ жизни может строится только на целостном подходе с учетом единства организма и окружающей среды, как биологической, так и социальной. Осуществление этого единства возможно только путем рациональной организации жизнедеятельности организма.
Быть здоровым – это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие.
Формирование здоровья человека на всех этапах его эволюционного развития проходит в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.
К сожалению, взрослый человек значительно меньше ощущает потребность в движениях. Двигательная недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. Однако, это кажущееся благополучие в дальнейшем негативно отражается на состоянии здоровья человека.
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
Влияние физической культуры на организм человека
«Защитное» влияние занятий физическими упражнениями, в соответствии с современными представлениями, следует рассматривать как проявление важного оздоровительного эффекта – восстановление дефицита жизненно важных влияний двигательной активности. Недостаток мышечной деятельности приводит не только к ослаблению и гипертрофию мышц, которые лишаются свойственной им роли генераторов энергии. Основное значение происходящих при этом изменений состоит в резком ослабление влияний мышечной деятельности на ЦНС и внутренние органы.
В условиях гипокинезии формируется своеобразный порочный круг: двигательная недостаточность вызывает ослабление процессов обмена веществ и энергии, а это, в свою очередь, становится предпосылкой снижения функциональных возможностей организма и ускорения развития старения. [2, с.80]
Следующим звеном развивающихся изменений становится ухудшение способности воспринимать физические нагрузки, переносить их влияние. Это в ещё большей мере уменьшает возможности выполнения физических нагрузок и, естественно, ведет к двигательной недостаточности. Начавшаяся гипокинезии обладает свойством возбуждать ценную реакцию, которая в конечном счёте усиливает первоначальные изменения. Аналогичные изменения развиваются и при все более типичной для современного человека недостаточности воздействия перепадов температур. Благоприятные изменения в организме при однократном восполнения двигательной недостаточности настойки. Разрыва в какой – то мере порочный круг гипокинезии, они не могут повернуть в обратную сторону всю цепь взаимосвязанных в организме процессов, обеспечивающих улучшение функциональных возможностей и замедление развития старения.
Систематическое воздействие адекватной физической нагрузки на организм человека приводит к структурно – функциональной перестройке, характеризующийся появлением ряда психологических и физиологических эффектов. Среди них формирование определенных личностных качеств, зависящих от особенностей функционирования ЦНС; экономизация физиологических функций в покое и при дозированных воздействия; расширение физиологических резервов; замедление процессов старения и др.
Экономизация физиологических функций проявляется брадикардией (40 – 50 в минуту), склонностью к физиологической гипотензии, удлинение фаз диастолы и систолы, брадипноэ, отчётливой тенденцией к снижению концентрации некоторых гормонов в крови и др.
Определенную роль в возникновении эффекта экономизации играет высокая сопряженности нейрогуморальных механизмов регуляции.[2, с. 81]
Расширение резервов физиологических функции проявляется увеличением у физически тренированных людей жизненной ёмкости легких, артериовенозной разницы по кислороду, ударного объема сердца и т.п. Особенно ярко эти различия проявляются при исследований показателей функций на высоте физической нагрузки. Данные закономерности относятся и к системе гормональной регуляции.
Высокая функциональная способность нейрогуморальных механизмов регуляции, расширение резервов физиологических функций лежат в основе замедления иволютивных возрастных процессов при систематической, адекватной состоянию физической нагрузке. [2, с.82]
Поддержание высокой аэробной способности, обеспечиваемой кардиореспираторными, эндокринными и другими системами, высокие энергаторы и тренировка в связи с этим механизмов терморегуляции, поддержание должной массы тела и противодействие формированию эндогенных факторов риска развития заболеваний, совершенствование деятельности системы иммунитета в процессе систематических занятий физической культурой – все это формирует состояние повышенной резистентности к патогенным воздействиям
Физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья: физическим, психическим и социальным – и в течение жизни человека играет разную роль.
Снижение физической активности рассматривается как один из основных факторов, способствующих развитию ряда так называемых болезней цивилизации. В их числе гипертоническая болезнь, атеросклероз, ИБС и инфаркт миокарда, вегето-сосудистая дистония, ожирение, часто встречающиеся нарушения осанки с повреждением костного, связочного и мышечного аппарата, облитерирующий эндартерит, некоторые гериатрические заболевания, характеризующееся преждевременной функциональной слабостью внутренних органов и др.
Неспецифические эффект оздоровительной тренировки заключается в дополнительном расходе энергии, позволяющем компенсировать дефицит энерготрат, в благотворно воздействии на ЦНС, повышении функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем, а также в экономизации обмена веществ, активизации общих защитных сил организма и т.д. Одним из основных проявлений неспецифического воздействия физических нагрузок является опосредованное влияние на факторы риска многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых. [2, с.83]
Усиление функциональной нагрузки на генетический аппарат клетки обусловливает увеличение синтеза нуклеиновых кислот и белков, обогащение короткоживущих мембранных структур, ответственных за транспорт ионов, увеличение размеров и поверхности митохондрий и, как следствие, энергетическое обеспечение клеток. Систематические занятия физическими упражнениями положительно воздействуют на нейродинамику, расширяют диапазон усвоения различных раздражителей, увеличивают долю участия в управлении организмом автономңго контура. Активация под влиянием физической тренировки холинэргических механизмов регуляции приводит к экономизации потребления кислорода, повышению в тканях уровня АТФ и креатинфосфата, ускорению синтеза белка, увеличению содержания гликоген. Стимуляция адренергических механизмов регуляции, коры надпочечников и гипоталамуса увеличивает диапазон адаптивных реакций организма, регулирует гомекинез при физических и эмоциональных воздействия стрессорного характера, повышает иммунитет, стабилизирует белковый, углеводный и липидный обмен.
Специфический эффект оздоровительной тренировки прежде всего заключается в повышении функциональных возможностей сердечно – сосудистой системы, а именно в экономизации работы сердца в состоянии покоя (урежение ЧСС, снижение потребности миокарда в кислорода, увеличение продолжительности фазы диастолы и, как следствие, создание условий для улучшения коронарного кровоснабжения, стабилизация АД) и расширении резервных возможностей аппарата кровоснабжения при мышечной деятельности (увеличение монетного объема кровообращения за счет повышения ударного объема на фоне крещения ЧСС, увеличение объёмной скорости выброса, сократимости миокарда, мощности сокращения левого желудочка, уменьшение расхода энергии на перемещение 1 л крови) [2, с. 84]
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
Приобщение студенческой молодёжи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Здоровье и учёба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность.
Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы оптимальная двигательная активность. [6, с.262]
Формы и содержание самостоятельных занятий
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. [6, с.227]
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая, гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед — вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее делать в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более, эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. [6, с.228]
Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.[6, с.229]
Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120—150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелателные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем, до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10с.
Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 с.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 с.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 с.
Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. [6, с.230]
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.
Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75% (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км или в течение 20—30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600— 700 м, во вторые — 700—800, а затем 1000—1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. [6, с.231]
Организация самостоятельных занятий
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей, инструктора.
Перспективные планы самостоятельных занятий физическими упражнениями целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4 – 6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и дальнейшей жизни и деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при планировании проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи заметов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо самостоятельно проанализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учётом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности и уровня спортивных результатов. [4, с.78]
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддержать высокий уровень физической и умственной работоспособности. [6, 285]
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий, определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.
Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учёта – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведённых тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учёта позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. [4, с.79]
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учёта при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов и др. Информация о количественных показателях позволит занимающимуся в любой отрезок времени ставить конкретную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учёта полезно предоставить в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учёта будет наиболее наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки. [4, с.80]
Гигиена самостоятельных занятий
Место проведения занятия должно быть убрано, с достаточным притоком кислорода.
При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным. Температура воздуха плюс 15-18ºС, при хорошей освещенности.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года.[1, с.107]
Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться культуризмом в подвалах, заниматься на неубранном ковре аэробикой.
При занятиях плаванием обязательно надо использовать сменную обувь и не наступать босыми ногам и на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий - приём душа с мылом и мочалкой.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. [5, с.207]
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения.
Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носок.
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.
В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 - 2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.
Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижением умственной или физической работоспособности на следующий день.
Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. [5, с.208]
Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляет также жажду хлебный квас, газированная или минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.
О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды; холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.
Основными гигиеническими принципами закаливания являются; систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.
Некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия. К ним относится; горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.
Горячий душ (40-41 градусов) продолжительностью до 20 минут понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ. [5, с.209]
Теплый душ (36-37градусов) в течение 10-15 мин действует на организм успокаивающе. Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с горячей (38-40 градусов) и холодной (12-18 градусов) воды при общей продолжительности 5-10 мин.
Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.
Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.
Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.
Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения. [6, с.210]
Диагностика, её цели и задачи.
Диагностика применительно к физической культуре и спорту – это процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкования и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании.
Цель диагностики – способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию.
Перед диагностикой стоят следующие задачи:
1. Регулярно проводить врачебный контроль за здоровьем всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом.
2. Основать эффективность применяемых средств и методов учебно – тренировочных занятий.
3. Выполнять план учебно-тренировочных занятий.
4. Устанавливать контрольные нормативы для оценки занимающихся с точки зрения физической, технической, тактической, морально-волевой и теоритической подготовленности.
5. Выявлять динамику развития и прогнозировать достижения спортивных результатов.
6. Выявлять талантливых спортсменов. [4, с. 86]
К основным видам диагностики относятся: врачебный контроль, диспансеризации, врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.
Врачебный контроль- это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физкультурой и спортом. Н направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля – врачебное обследование.
Периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от квалификации, а также видов спорта. Студенты должны проходить врачебный контроль в начале учебного года. Людям, систематически занимающимся самостоятельно физическими упражнениями, рекомендуется проходить врачебный осмотр не менее 2 раз в год [6, с.355]
Врачебной обследование подразделяется на:
• Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом
• Повторное врачебной обследование проводится, чтобы убедится, насколько соответствуют объём и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно – тренировочный процесс
• Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных заболеваний и травм. [4, с.87]
Углублённое формой врачебного контроля является диспансеризации. Диспансеризации представляет собой систему мероприятий по укреплению здоровья и длительному сохранению высокой спортивной работоспособности, направляемых на то, чтобы предупредить и выявить ранние признаки нарушения здоровья и функционального состояния. [6, с.356]
Педагогический контроль – это планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Проводится для того, чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно – тренировочных занятий. [4, с.87]
Задачи педагогического контроля:
• Оценить эффективность применяемых средств и методов тренировки;
• Составить план тренировки;
• Установить контрольные тесты, оценивающие физическую, техническую, тактическую и теоретическую подготовленность;
• Выявить динамику развития спортивных результатов и спрогнозировать промежуточный результат.
Виды педагогического контроля:
1. Поэтапный – оценить состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе.
2. Текущий – определить повседневные изменения в подготовке занимающихся.
3. Оперативный – экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент. [4, с.88]
Врачебной – педагогический контроль – это исследования, проводимые совместно врачом и тренером – инструктором для того, чтобы определить, как воздействуют на организм спортсмена или занимающегося физическими упражнениями тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям.
С помощью врачебно – педагогического контроля можно выявить срочный, оставленный и кумулятивный тренировочные эффекты. [4, с.88]
Самоконтроль – это регулярные наблюдения занимающихся с помощью доступных приёмов за состоянием своего здоровья, функциональным состоянием организма, физическим развитием, физической подготовленность и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом.
Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю – инструкторы в регулировании физической нагрузки, врачу – своевременно сигнализирует об отклонения в состоянии здоровья, а также позволяет занимающимся наблюдать за состоянием своего здоровья и изучать свой организм.
Основными задачами самоконтроля являются:
1. Расширение знаний о физическом развитии.
2. Приобретение навыков в оценивания пихофизической подготовки.
3. Знакомство с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определение уровня физического развития, тренированности и здоровья для корректировки нагрузки при занятиях физическими упражнениями. [4, с.89]
Самоконтроль позволяет вовремя выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. К основным методикам самоконтроля относятся: инструментальные и визуальные.
Цель самоконтроля- самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений. Чтобы Самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно – психических и мышечных напряжения, возникающих при систематической нагрузке. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления физической работоспособности, а также приёмы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма. [6, с.368]
Наблюдения необходимо проводить регулярно, желательно всегда в одно и то же время - утром, после занятия, через 4-6 часов после него и на следующий день, что позволяет оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления.
Полученные данные можно сравнивать со средними для данного возраста, а также оценивать их в динамике, ориентируясь на свои индивидуальные показатели, характерные для хорошего своего состояния.
Данные своих наблюдений надо заносить в дневник самоконтроля, который ведется по произвольной форме: в дневнике фиксируется вся выполненная школьником в этот день нагрузка (в том числе нагрузка занятия, после которой проводились измерения), режим дня, перенесенные заболевания и травмы; в дневник вносятся также основные результаты врачебных осмотров и данные педагога: отношение к занятиям, выполненная нагрузка, показатели тестирования, а если школьник занимается спортом, то также проведенные соревнования и их результат. Дневник периодически (1 раз в 1-2 недели) предоставляется учителю физкультуры или тренеру, а если появляются какие-либо жалобы на здоровье, - то и врачу, вместе с ними анализируются показатели самоконтроля, которые затем используются для планирования и коррекции двигательного режима.
Проведение самоконтроля и ведение дневника вполне доступно школьникам среднего и старшего возраста. Приучать к самоконтролю младших школьников следует с помощью родителей, обучая их методам самоконтроля.
Методы самоконтроля должны быть простыми, доступными и понятными занимающимся, не требовать специальной аппаратуры и не занимать много времени. Их принято делить на субъективные (оценка самочувствия, настроения, сна, аппетита, работоспособности и успеваемости, степени утомления после нагрузки и быстроты восстановления) и объективные (частота и ритм сердечных сокращений и дыхания, масса тела, сила мышц, жизненная емкость легких, результаты простых функциональных проб). [3, с.177]
Заключение
Таким образом, приобщение взрослого населения к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни и здоровья в целом. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне – производственно- трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете определяются уровнем здоровья. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью самостоятельных занятий физическими упражнениями помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
 
Список литературы:
1. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта» - М.: Издательский центр «Академия», 2002. — 240 с.
2. Восстановительная медицина : учеб. / В.А. Епифанов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. – 304 с.: ил.
3. Спортивная медицина: Курс лекций и практические занятия. Учебное пособие. -М.: Советский спорт, 2004. -304 с: ил.
4. Теоретические основы самостоятельных занятий физической культурой: учебное пособие / Л.Е. Матузов. – Уфа: Китап, - 104 с.
5. Физическая культура и физическое воспитание студентов в техническом вузе / Под ред. проф. В. Ю. Лебединского, доц. Э. Г. Шпорина. – Иркутск: ИрГТУ, 2012. – 296 с. – (Учебное пособие).
6. Физическая культура студента: учебник / Под ред. В.И. Ильинична. – М.: Гардарики, 2008. – 448 с.